La mente sobre la materia

La gente tiene muchas cosas en la cabeza hoy en día: la familia, el trabajo, la escuela, la seguridad financiera, el COVID-19. Y aunque su mente esté llena de todos estos pensamientos que compiten entre sí, ¿está atenta?

La atención plena es una práctica que fomenta la concentración intensa en el presente, en lugar de enfrascarse en la ensoñación o en los pensamientos competitivos. Es una forma de entrenar nuestra mente para que se dé cuenta de lo que nos rodea, para que experimente las vistas, los sonidos, las sensaciones y las emociones sin juzgarlas. ¿Cuántas veces hemos conducido hasta el trabajo, pero cuando llegamos no podemos recordar el viaje? Eso es un ejemplo de comportamiento sin sentido, y puede que no nos sorprenda, porque nuestra mente divaga casi la mitad del tiempo. Sin embargo, al ser conscientes de lo que nos rodea, podemos contemplar una nueva forma de experimentar el mundo. Mindfulness no significa necesariamente "pensar demasiado"; significa "notar cosas nuevas", según Ellen Langer, profesora de psicología de la Universidad de Harvard y reconocida como la "madre del mindfulness".

V. Blue Lemay, directora del programa de humanidades del Excelsior College, explica cómo el mindfulness puede conducir a un mejor conocimiento de uno mismo. "Diría que, al menos para mí, [la atención plena] es ciertamente estar en el momento presente, pero también me permite ser consciente de mí mismo en el momento presente, mucho más de lo que sería si estuviera distraído. Gracias a esa autoconciencia, soy capaz de entender quién soy en ese momento", afirma Lemay.

Además, Lemay señala que el mindfulness le ayuda a examinar sus valores con el objetivo final de ser mejor persona.

Entonces, ¿dónde nació el concepto de mindfulness? Sus raíces se remontan a muchas tradiciones religiosas y meditativas, pero se asocia más a menudo con el budismo. La atención plena, tal y como se practica hoy en día, se atribuye a Jon Kabat-Zinn, que aprendió a meditar mientras realizaba su doctorado en biología molecular en el MIT. Al principio, aplicó los conceptos de la atención plena para tratar el dolor crónico y publicó sus resultados en 1982. A partir de su éxito inicial, desarrolló el programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (MBSR), de ocho semanas de duración. También creó el Centro de Atención Plena en Medicina, Asistencia Sanitaria y Sociedad en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts.

Al aplicar un enfoque y una conciencia renovados, junto con la vivencia del momento, la atención plena ofrece efectos positivos de gran alcance que abarcan muchos aspectos de nuestras vidas. Entre ellos se encuentran beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial, el control del dolor y la mejora del sueño. Además, se ha demostrado que el mindfulness promueve una mejor salud mental al reducir el estrés y la ansiedad y ayudar a abordar los comportamientos adictivos.

No es de extrañar que el valor de la atención plena haya penetrado en muchos aspectos de nuestras vidas, como la atención sanitaria, el ejército, el lugar de trabajo y la educación. En Excelsior, por ejemplo, el mindfulness está incluido entre las competencias profesionales de educación general como una habilidad relacionada con la competencia de diversidad y expresión cultural.

Aunque centrarse en uno mismo a través de la práctica de la atención plena podría sonar como un terreno fértil para sembrar las semillas del ensimismamiento y el narcisismo, nada podría estar más lejos de la verdad. "No significa ponerse una venda en los ojos, sino estar centrado; no es ensimismarse", explica Ellen LaDieu, directora del programa de la Facultad de Enfermería de Excelsior.

Lemay añade una aclaración más: "Soy consciente de mí mismo porque me preocupan mis reacciones con los demás. Así que cuanto más pueda entenderme a mí mismo, mejor serán mis interacciones con los demás. Se trata de comprender usted en ese momento. Si usted elige cambiar sus patrones para que usted'sea más consciente de sus valores, puede tener un profundo efecto en el mundo exterior usted."

La atención plena es una práctica claramente económica; no requiere que usted adquiera un equipo especializado o se haga socio de un gimnasio para ejercitar su cerebro de forma beneficiosa. La inversión principal consiste en dedicar tiempo a la contemplación rutinaria, ya sea mediante la meditación, la respiración profunda o la visualización, por nombrar algunas técnicas. "La atención plena no suele ser muy prescriptiva en absoluto", observa Lemay. "usted tiene que descubrirlo por sí mismo. Se trata de crear. Se trata de ser curioso".

Lemay señala que la clave de la atención plena es la práctica. En un mundo contemporáneo finamente centrado en los logros y las adquisiciones, aprender a asentar la mente y a estar en silencio con uno mismo requiere repetición. usted usted Señala que "usted puede tener todo el conocimiento que desee, leer todos los libros que quiera sobre la atención plena, pero, a menos que usted la practique de verdad, no es más que otra moda genial, otro truco entretenido en el que usted puede interesarse más o menos, pero nunca explorar ni comprender del todo los beneficios".

Treinta minutos de meditación tres veces al día es lo que mejor le funciona a Lemay. Pero la atención plena no es una herramienta única. Molly Costello, coordinadora del programa de la Escuela de Estudios Universitarios de Excelsior, es relativamente nueva en esto de la atención plena. "Durante épocas especialmente estresantes de mi vida, practicaba la meditación básica durante unos 20 minutos dos veces al día", dice. "Sin embargo, he descubierto que es más agradable y útil meditar durante periodos más cortos. Para los principiantes, incluso el hecho de tomarse unos minutos por la mañana o por la noche para conectarse a tierra y despejar la mente de interrupciones y pensamientos inútiles es muy liberador."

Por supuesto, hay muchos recursos, algunos gratuitos y otros de pago, que pueden guiar usted. Por ejemplo, LaDieu utiliza una aplicación móvil de pago llamada Headspace. "Ayuda a la gente a empezar a aprender a meditar, a prestar atención y a ser consciente", explica. Otras aplicaciones populares son Insight Timer; Stop, Breathe & Think (ahora conocida como MyLife); y Smiling Mind.

Los museos nacionales ofrecen oportunidades de visualización en línea para guiar la meditación y la atención plena. Por ejemplo, el Museo de Arte Rubin de Nueva York, especializado en el arte, la cultura y las ideas del Himalaya, ofrece el Rubin Daily Offering cinco días a la semana. En ella, practicantes, artistas, profesores y expertos ofrecen ideas y herramientas utilizando las obras de arte de la colección como inspiración.

También existen numerosos libros para guiar la práctica. La reconocida autoridad Kabat-Zinn ha escrito muchos de ellos, como "Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment-And Your Life". Tanto Lemay como Costello citan "The Mindful Leader", de Michael Bunting, como una adición perspicaz a la base de conocimientos.

La práctica de la atención plena ha calado en todos los niveles de la educación. Se ha demostrado que la enseñanza de esta habilidad reduce los factores de estrés cotidianos, lo que beneficia tanto a los profesores como a los alumnos. El mindfulness se ha relacionado con la mejora del rendimiento académico y con la mejora del aprendizaje social y emocional. Al concentrarse en el presente, los alumnos también pueden lograr una mayor concentración.

La Bethlehem Central Middle School de Delmar (Nueva York), por ejemplo, tiene varias iniciativas de atención plena. "La escuela intermedia ha estado al tanto de los crecientes problemas de salud mental durante varios años, y desde hace mucho tiempo hemos adoptado la misión fundamental y el cargo de construir el carácter de los estudiantes, así como sus académicos", explica el director de la escuela intermedia, Mike Klugman. Para ello, el colegio organiza un Mindful Minute los lunes por la mañana mediante una emisión de anuncios y patrocina un club Mindful Morning. El club semanal siguió reuniéndose a través de Google Meet cuando la pandemia de COVID-19 cerró las escuelas. La consejera escolar Chynna Marcucci observó muchos beneficios entre los miembros del club, entre ellos que los estudiantes estaban más conectados y eran más considerados entre sí. Señala: "Los niños son increíbles y tienen una capacidad inesperada para practicar la atención plena. Se esfuerzan mucho por acceder a la posición de mente y cuerpo en calma".

El mindfulness también complementa el concepto de "presencia de la enfermera", explica LaDieu. LaDieu conoció el mindfulness gracias a su interés por la enfermería holística. "Necesito estar realmente presente para el paciente, así que eso es estar realmente atenta", explica, y señala que puede ser una importante herramienta de curación en la atención sanitaria. Los estudios han demostrado que las enfermeras que practican la atención plena desarrollan mejores habilidades de escucha activa y empatía. Ser consciente puede beneficiar no sólo al paciente, sino también al profesional. Un estudio demostró que las enfermeras que participaron en el programa MBSR de Kabat-Zinn experimentaron una reducción del agotamiento emocional y del burnout, por ejemplo.

Esta sencilla pero poderosa herramienta tiene beneficios de gran alcance en otras áreas que no suelen asociarse con los enfoques contemplativos. El ejército ha recurrido al mindfulness para ayudar a los militares a concentrarse y reducir las distracciones. En un caso, se utilizaron técnicas de mindfulness para ayudar a los soldados de infantería a concentrarse en el momento de apretar el gatillo para perfeccionar sus habilidades de tiro. Otro estudio demostró que un entrenamiento que incluía la respiración consciente ayudaba a los participantes a captar mejor la información importante durante situaciones caóticas, un atributo que podría beneficiar a las condiciones de combate. Pero también se utiliza en modalidades más solidarias, ayudando a los veteranos a hacer frente al trastorno de estrés postraumático (TEPT). En este caso, el mindfulness puede ser beneficioso para ayudar al veterano a centrarse en el presente y no quedarse en la experiencia traumática. El Centro Nacional para el TEPT, que forma parte del Departamento de Asuntos de los Veteranos de EE.UU., proporciona una aplicación móvil gratuita de Mindfulness Coach que ofrece artículos sobre mindfulness, una evaluación y ayudas para la práctica.

Muchas empresas han promovido el mindfulness en el lugar de trabajo principalmente para aumentar la productividad, pero con los beneficios adicionales de reducir el estrés de los empleados y también de agudizar la concentración. Entre las principales empresas que han patrocinado programas de mindfulness para empleados se encuentran General Mills, Google, Bank of America y Goldman Sachs, por nombrar algunas. Los resultados positivos pueden ser impresionantes. Por ejemplo, la Universidad de Duke estudió a Aetna, una gran empresa de atención sanitaria gestionada, donde 10.000 empleados participaron en clases de mindfulness o yoga. Los participantes informaron de una mejora en la calidad del sueño y una reducción de los niveles de dolor. Además, y quizás lo más importante desde el punto de vista empresarial, se observó un aumento semanal de una hora de productividad. Los estudios también demuestran que el mindfulness puede promover mejores relaciones en el lugar de trabajo que posiblemente puedan apoyar la mejora de los comportamientos de diversidad e inclusión. Otras investigaciones han demostrado que el mindfulness conduce a un comportamiento más ético, a la mejora de la seguridad y a la reducción de la rotación de personal.

No sólo hay una plétora de informes anecdóticos sobre los beneficios de la atención plena, sino que también hay pruebas fisiológicas de apoyo. Por ejemplo, en un estudio, los resultados de la resonancia magnética de los participantes en un curso de MBSR mostraron un aumento de la densidad de la materia gris en la zona del cerebro asociada al aprendizaje y la memoria y una disminución de la densidad en las zonas atribuidas a la ansiedad y el estrés. Lemay cita la respuesta de lucha o huida del cuerpo para apoyar el efecto de la atención plena en el organismo. La amígdala del cerebro es responsable de la ira y el miedo y de otras respuestas emocionales, pero quienes practican mindfulness han demostrado una menor actividad en esas zonas. Explica que "los estudios demuestran que las personas que practican la meditación de atención plena tienen mucha más capacidad de recuperación". Otras exploraciones científicas han descubierto que la práctica de la atención plena tiene un efecto positivo en el tratamiento y la prevención de las enfermedades cardíacas.

No cabe duda de que el mindfulness puede ser una práctica útil a lo largo de toda nuestra vida, pero quizá lo sea aún más en momentos de gran estrés como la pandemia de COVID-19. Al igual que muchas partes de la vida cotidiana se pusieron en pausa para frenar la propagación del virus, también el mindfulness puede ralentizar los momentos de estrés y mejorar nuestro bienestar general. Costello afirma: "Una de las tácticas que me ha resultado más beneficiosa es simplemente hacer una pausa. Cuando la vida se vuelve agitada, es importante frenar y reagruparse".

Albert Einstein dijo: "No podemos resolver los problemas utilizando el mismo tipo de pensamiento que usamos cuando los creamos". El mindfulness es un gran ejemplo que demuestra la validez de su observación. Nos enseña a prestar atención al presente mientras abrazamos la experiencia completa de la vida sin quedarnos atrapados en viejos patrones y distraernos y perdernos. En lugar de analizar las cosas basándose en nuestras experiencias pasadas, la atención plena promueve el aquí y el ahora, permitiéndonos trascender los hábitos de pensamiento arraigados. "La atención plena me da más oportunidades para no atarme y salirme por la tangente", dice LaDieu. "Me permite observar las circunstancias y la información, y considerar lo que está sucediendo de manera consciente, lo que me permite capear los golpes más fácilmente".