Alimentación saludable para personas ocupadas

A menudo escucho a mis clientes y a los estudiantes de Ciencias de la Salud decir que mantener un estilo de vida saludable resulta difícil en el mundo tan acelerado en el que vivimos. Como madre trabajadora muy ocupada con tres hijos menores de 3 años (uno de 3,5 años y unos gemelos de 16 meses), debo decir que el tiempo es, literalmente, fundamental para poder poner una comida saludable en la mesa. No podría lograr esta hazaña sin planificar las comidas, prepararlas con antelación, contar con inspiración, disponer de las herramientas adecuadas y recibir un poco de ayuda de Barrio Sésamo.

La planificación es fundamental. La planificación de las comidas es el nuevo término de moda en una vida ajetreada. Según la revista *International Journal of Behavioral Nutrition & Physical Activity*, «las personas que planificaban sus comidas tenían más probabilidades de disfrutar de una mejor calidad alimentaria, lo que incluía un mayor cumplimiento de las directrices nutricionales, así como una mayor variedad de alimentos. Además, la planificación de las comidas se asoció con una menor probabilidad de padecer obesidad tanto en hombres como en mujeres, y de tener sobrepeso únicamente en las mujeres».

Cada semana me siento a elaborar una lista de cenas para los días de lunes a domingo que sé que son rápidas, saludables y deliciosas. A nadie le apetece comer comida aburrida, así que intento que cada día tenga un tema principal coherente que ayude a sobrellevar la ajetreada semana y aporte un equilibrio general. ¿No se le da bien planificar? ¡Hay una aplicación para eso, literalmente hasta para hacer la lista! Digital Trends y Real Simpleofrecen listas de aplicaciones entre las que elegir. Muchas de estas aplicaciones también ofrecen ideas creativas para las comidas. ¡Hay algo para casi todo el mundo!

A continuación usted ofrecemos algunos consejos que podrían resultarle útiles:

• Organice cenas con un «tema del día». Los domingos de comida abundante (prepare raciones dobles para que sobren o para el almuerzo), los lunes sin carne (hamburguesas de alubias, frittatas o súmese a la moda de los fideos vegetales), los martes de tacos (opte por una versión más ligera con carne picada de bisonte o pavo, y medio paquete de mezcla de especias para tacos baja en sodio), los miércoles de muslos de pollo deshuesados (vale, no suena muy bien, pero usted la idea y son fáciles de cocinar), los jueves de comida para llevar en casa (pizza vegetariana, salteado de tofu, coliflor con especias indias) y pescado
• Preparación y maridaje: A continuación, marido cada plato principal con una verdura adecuada y otras opciones. Existen verduras estupendas que se venden ya envasadas (como la ensalada mexicana para el «martes de tacos») y que se pueden mezclar, calentar en el microondas o asar fácilmente en menos de 20 minutos. Si usted adquirir verduras precortadas, simplemente dedique algo más de tiempo a la preparación el día libre y guárdelas adecuadamente. Entre mis cereales favoritos, rápidos y saludables, se encuentran el arroz integral (instantáneo o no), la polenta, el farro y la quinoa.
• Añada una dosis de inspiración: hay muchos recursos interesantes disponibles. Uno de mis favoritos es la página web de la revista Real Simple. usted ofrecen usted menos cinco recetas cada mes, con el tiempo necesario para la preparación y la cocción, así como un desglose nutricional.
• Tenga a mano las herramientas adecuadas: cualquier cosa que le permita reducir el tiempo dedicado a la preparación y la cocción merece la pena el gasto que supone: ollas a presión, ollas de cocción lenta, parrillas, recipientes herméticos, batidoras, picadoras manuales… y la lista continúa

Otros consejos para planificar las comidas:

• Un desayuno más rápido y mejor: algunas opciones habituales son la avena (fría, caliente, ligeramente dulce o salada) y los batidos (yogur griego desnatado, verduras congeladas y fruta).
• Almuerzo rápido: Las sobras son ideales para el almuerzo, sobre todo acompañadas de verduras o en una quesadilla. ¿Tiene mucha prisa? A mí me encantan las raciones individuales de frutos secos, manzanas, otras frutas que se comen rápido y yogur griego.

Sé que planificar las comidas puede resultar complicado, pero, según mi experiencia con los clientes, usted ayudará usted sus opciones alimentarias y a cumplir sus objetivos de salud a largo plazo. Recuerde que se trata de un cambio de estilo de vida, pero es un cambio que merece la pena.