Alimentación sana para personas ocupadas
A menudo escucho de mis clientes y estudiantes de Ciencias de la Salud que mantenerse en un camino saludable es difícil con el mundo acelerado en el que vivimos. Como madre trabajadora de tres niños menores de 3 años (un niño de 3,5 años y dos gemelos de 16 meses), tengo que decir que el tiempo es literalmente esencial para conseguir una comida saludable en la mesa. No podría lograr esta hazaña sin la planificación de las comidas, la preparación, la inspiración, las herramientas y un poco de ayuda de Barrio Sésamo.
La planificación es la clave. La planificación de las comidas es la nueva palabra de moda para una vida acelerada. Según el International Journal of Behavioral Nutrition & Physical Activity, "las personas que planifican sus comidas tienen más probabilidades de tener una mejor calidad de la dieta, incluyendo un mayor cumplimiento de las directrices nutricionales, así como una mayor variedad de alimentos. Además, la planificación de las comidas se asoció a una menor probabilidad de ser obeso en hombres y mujeres y de tener sobrepeso sólo en las mujeres."
Cada semana me siento y escribo una lista de lunes a domingo de cenas que sé que son rápidas, saludables y deliciosas. Nadie quiere comer comida aburrida, así que intento dar a cada día un tema principal consistente que ayude con la ajetreada semana y proporcione un equilibrio general. ¿No eres un gran planificador? Hay una aplicación para eso, ¡literalmente hasta la lista! Digital Trends y Real Simple tienen listas de aplicaciones para elegir. Muchas de las aplicaciones también tienen inspiración para comidas creativas. Hay algo para casi todo el mundo!
He aquí algunos consejos que podrían funcionar para usted:
- Planifique cenas con el "tema del día". Domingos de comidas grandes (comidas de doble tanda para las sobras o el almuerzo), Lunes sin carne (hamburguesa de frijoles, frittatas, o únase a la moda de los fideos vegetarianos), Martes de tacos (aligere con bisonte molido o pavo, 1/2 paquete de mezcla de condimento para tacos bajo en sodio), Miércoles de muslos de pollo deshuesados (vale, no fluye, pero usted capta la idea y son fáciles de cocinar), Jueves de comida para llevar a casa (pizza vegetal, salteado de tofu, coliflor india con especias), y Pescado
- Preparación y maridaje: A continuación, emparejo cada plato principal con una verdura adecuada y potencial Hay algunas verduras estupendas que vienen preenvasadas (piense en la ensalada mexicana para el martes de tacos) que se pueden mezclar fácilmente, calentar en el microondas o asar en menos de 20 minutos. Si usted no puede comprar verduras precortadas, simplemente añada algo de tiempo a su lista de preparación en el día libre y almacénelas adecuadamente. Mis granos rápidos y saludables incluyen el arroz integral (instantáneo o no), la polenta, el faro y la quinoa.
- Añada una dosis de inspiración: Hay un montón de buenos recursos por ahí Estos Uno de mis favoritos es el sitio web de la revista Real Simple. Ofrecen a usted al menos cinco recetas cada mes con el tiempo necesario para prepararlas y cocinarlas y un desglose nutricional.
- Tenga a mano las herramientas adecuadas: Cualquier cosa que pueda reducir el tiempo de preparación y de cocción merece la pena: Ollas instantáneas, ollas de cocción lenta, parrillas, recipientes herméticos, licuadoras, picadoras de mano, y la lista continúa
Otros consejos para planificar las comidas:
- Un desayuno más rápido y mejor: Algunos de los productos que se pueden tomar son la avena (fría, caliente, ligeramente dulce o salada) y los batidos (yogur griego bajo en grasa, verduras congeladas y fruta).
- Almuerzo rápido: Las sobras son un buen almuerzo, sobre todo con verduras o en una quesadilla. ¿De verdad que estás de viaje? Me encantan los frutos secos en porciones, las manzanas, otras frutas de consumo rápido y el yogur griego.
Sé que la planificación de las comidas puede ser dolorosa, pero basándome en mis experiencias con clientes, ayudará a usted a optimizar sus opciones dietéticas y a cumplir sus planes de salud a largo plazo. Recuerde que es un cambio de estilo de vida, pero es un cambio que vale la pena hacer.
