Este concepto tan conocido adquiere un nuevo significado con la práctica de la atención plena
La gentetiene muchas cosas en la cabeza estos días: la familia, el trabajo, los estudios, la seguridad económica, la COVID-19. Y aunque su mente pueda estar llena de todos estos pensamientos que se disputan su atención, ¿está realmente presente?
La atención plena es una práctica que fomenta la concentración intensa en el presente, en lugar de dejarse llevar por ensoñaciones o pensamientos contradictorios. Es una forma de entrenar nuestra mente para que se fije en lo que nos rodea: para experimentar las imágenes, los sonidos, las sensaciones y las emociones sin juzgarlas. ¿Cuántas veces hemos conducido hasta el trabajo y, al llegar, no recordamos el trayecto? Ese es un ejemplo de comportamiento inconsciente, y tal vez no sea ninguna sorpresa, ya que nuestra mente divaga casi la mitad del tiempo. Sin embargo, al ser conscientes de lo que nos rodea, se nos abre una nueva forma de experimentar el mundo. La atención plena no significa necesariamente «dar demasiadas vueltas a las cosas», sino «percibir cosas nuevas», según Ellen Langer, profesora de psicología en la Universidad de Harvard y reconocida como la «madre de la atención plena».
V. Blue Lemay, director del programa de humanidades del Excelsior College, explica cómo la atención plena puede conducir a una mayor conciencia de uno mismo. «Diría que, al menos para mí, [la atención plena] consiste sin duda en estar en el momento presente, pero también me permite ser consciente de mí mismo en ese momento, mucho más de lo que lo estaría si estuviera distraído. Gracias a esa conciencia de mí mismo, soy capaz de comprender quién soy en ese momento», afirma Lemay.
Además, Lemay señala que la atención plena le ayuda a reflexionar sobre sus valores con el objetivo final de convertirse en una persona mejor.
En lugar de analizar las cosas basándonos en nuestras experiencias pasadas, la atención plena nos ayuda a centrarnos en el aquí y ahora, lo que nos permite superar los hábitos de pensamiento arraigados.
¿Dónde surgió el concepto de la atención plena? Sus raíces se remontan a numerosas tradiciones religiosas y meditativas, pero se asocia con mayor frecuencia al budismo. La atención plena tal y como se practica hoy en día se atribuye a Jon Kabat-Zinn, quien aprendió a meditar mientras cursaba su doctorado en biología molecular en el MIT. Inicialmente, aplicó los conceptos de la atención plena para tratar el dolor crónico y publicó sus hallazgos en 1982. Aprovechando su éxito inicial, desarrolló el programa de ocho semanas «Reducción del estrés basado en la atención plena» (MBSR). También fundó el Centro para la Atención Plena en Medicina, Asistencia Sanitaria y Sociedad en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts.
Al aplicar una atención renovada y una mayor conciencia, junto con el hecho de vivir el momento presente, la atención plena ofrece efectos positivos de gran alcance que abarcan numerosos aspectos de nuestras vidas. Entre ellos se incluyen beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial, el control del dolor y la mejora del sueño. Además, se ha demostrado que la atención plena favorece una mejor salud mental al reducir el estrés y la ansiedad y al ayudar a abordar las conductas adictivas.
No es de extrañar que el valor de la atención plena haya calado en muchos aspectos de nuestras vidas, entre ellos la asistencia sanitaria, el ámbito militar, el lugar de trabajo y la educación. En Excelsior, por ejemplo, la atención plena se incluye entre las competencias profesionales de la formación general como una habilidad relacionada con la competencia de «Diversidad cultural y expresión».
Aunque centrarse en uno mismo a través de la práctica de la atención plena pueda parecer un terreno fértil para sembrar las semillas del egocentrismo y el narcisismo, nada más lejos de la realidad. «No significa ponerse anteojeras, sino estar concentrado; no es egocentrismo», explica Ellen LaDieu, directora principal del programa docente de la Facultad de Enfermería de Excelsior.
Lemay añade una aclaración adicional: «Soy consciente de mí mismo porque me preocupo por cómo reacciono ante los demás. Por eso, cuanto mejor me comprenda a mí mismo, mejores serán mis interacciones con los demás. Se trata de comprenderse usted ese momento. Si usted cambiar sus patrones para ustedmás consciente de sus valores, esto puede tener un efecto profundo en el mundo queusted».
La atención plena es una práctica claramente económica; no requiere que usted material especializado ni se haga socio de un gimnasio para ejercitar su mente de forma beneficiosa. La principal inversión consiste en dedicar tiempo a la reflexión habitual, ya sea mediante la meditación, la respiración profunda o la visualización, por citar algunas técnicas. «La atención plena no suele ser nada prescriptiva», observa Lemay.usted que descubrirlo por sí mismo. Se trata de crear. Se trata de sentir curiosidad».
Lemay señala que la clave de la atención plena es la práctica. En un mundo contemporáneo tan centrado en los logros y las adquisiciones, aprender a aquietar la mente y a estar en paz consigo mismo requiere repetición. Ella señala:usted tener todo el conocimiento usted , leer todos los libros usted sobre la atención plena, pero, a menos usted la practique, no es más que otra moda pasajera, otro truco entretenido que usted interese en cierta medida, pero cuyos beneficios nunca llegará a explorar ni a comprender plenamente».
A Lemay le funciona mejor meditar treinta minutos tres veces al día. Pero la atención plena no es una herramienta válida para todo el mundo. Molly Costello, coordinadora de programas de la Escuela de Estudios de Grado de Excelsior, es relativamente nueva en la práctica de la atención plena. «Durante épocas especialmente estresantes de mi vida, practicaba meditación básica durante unos veinte minutos dos veces al día», afirma. «Sin embargo, he descubierto que me resulta más agradable y útil meditar durante periodos de tiempo más cortos. Para los principiantes, el simple hecho de dedicar unos minutos por la mañana o por la noche a centrarse y despejar la mente de distracciones y pensamientos inútiles resulta muy liberador».
Por supuesto, existen muchos recursos, algunos gratuitos y otros de pago, que pueden usted. Por ejemplo, LaDieu utiliza una aplicación móvil de pago llamada Headspace. «Ayuda a las personas a iniciarse en la meditación, la atención plena y a tomar conciencia», explica. Otras aplicaciones populares son Insight Timer; Stop, Breathe & Think (ahora conocida como MyLife); y Smiling Mind.
Los museos nacionales ofrecen recursos de visualización en línea para orientar la meditación y la atención plena. Por ejemplo, el Museo de Arte Rubin de Nueva York, especializado en el arte, la cultura y las ideas del Himalaya, ofrece el «Rubin Daily Offering» cinco días a la semana. En este espacio, practicantes, artistas, docentes y expertos comparten reflexiones y herramientas inspirándose en las obras de arte de la colección.
También hay numerosos libros disponibles que sirven de guía para la práctica. El reconocido experto Kabat-Zinn es autor de muchos de ellos, entre los que se incluye «Mindfulness para principiantes: Recuperar el momento presente... y su vida». Tanto Lemay como Costello citan «El líder consciente», de Michael Bunting, como una aportación muy interesante a la base de conocimientos.
La práctica de la atención plena se ha extendido a todos los niveles educativos. Se ha demostrado que la enseñanza de esta habilidad reduce los factores de estrés cotidianos, lo que beneficia tanto a profesores como a alumnos. La atención plena se ha relacionado con una mejora del rendimiento académico, así como con un mayor aprendizaje social y emocional. Al concentrarse en el presente, los alumnos también pueden lograr una mayor capacidad de concentración.
La Escuela Secundaria Central de Bethlehem, en Delmar (Nueva York), por ejemplo, cuenta con varias iniciativas de mindfulness. «La escuela secundaria lleva varios años al tanto de las crecientes preocupaciones en materia de salud mental, y desde hace tiempo hemos defendido la misión fundamental de formar el carácter de los alumnos, además de su formación académica», explica el director de la escuela secundaria, Mike Klugman. Con ese fin, la escuela organiza un «Minuto de Mindfulness de los lunes por la mañana» a través de un anuncio por megafonía y patrocina un club llamado «Mindful Morning». El club semanal siguió reuniéndose a través de Google Meet cuando la pandemia de COVID-19 obligó a cerrar las escuelas. La orientadora escolar Chynna Marcucci observó muchos beneficios entre los miembros del club, entre ellos que los alumnos se mostraban más unidos y considerados unos con otros. Señala: «Los niños son increíbles y tienen una capacidad inesperada para practicar la atención plena. Se esfuerzan mucho por alcanzar un estado de calma mental y corporal».
La atención plena también complementa el concepto de la «presencia de la enfermera», explica LaDieu. Ella descubrió la atención plena a través de su interés por la enfermería holística. «Necesito estar realmente presente para el paciente, y eso es, en realidad, practicar la atención plena», explica, señalando que puede ser una herramienta de curación importante en la atención sanitaria. Diversos estudios han demostrado que las enfermeras que practican la atención plena desarrollan mejores habilidades de escucha activa y empatía. Practicar la atención plena puede beneficiar no solo al paciente, sino también al profesional. Un estudio demostró, por ejemplo, que las enfermeras que participaron en el programa MBSR de Kabat-Zinn experimentaron una reducción del agotamiento y el desgaste emocional.
Esta herramienta, sencilla pero poderosa, ofrece beneficios de gran alcance en otras áreas que no suelen asociarse con los enfoques contemplativos. El ejército ha recurrido a la atención plena para ayudar a los militares a mejorar su concentración y reducir las distracciones. En un caso concreto, se utilizaron técnicas de atención plena para ayudar a los soldados de infantería a concentrarse en el momento adecuado para apretar el gatillo, con el fin de perfeccionar sus habilidades de tiro. Otro estudio demostró que un entrenamiento que incluía la respiración consciente ayudaba a los participantes a asimilar mejor la información importante en situaciones caóticas, una cualidad que podría resultar beneficiosa en condiciones de combate. Pero también se utiliza en modalidades más de apoyo, ayudando a los veteranos a sobrellevar el trastorno por estrés postraumático (TEPT). En este caso, la atención plena puede resultar beneficiosa para ayudar al veterano a centrarse en el presente sin obsesionarse con la experiencia traumática. El Centro Nacional para el TEPT, dependiente del Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU., ofrece una aplicación móvil gratuita llamada «Mindfulness Coach» que incluye artículos sobre la atención plena, una evaluación y recursos para la práctica.
Muchas empresas han promovido la atención plena en el lugar de trabajo principalmente para aumentar la productividad, pero con los beneficios adicionales de reducir el estrés de los empleados y mejorar su concentración. Entre las grandes corporaciones que han patrocinado programas de atención plena para sus empleados se encuentran General Mills, Google, Bank of America y Goldman Sachs, por nombrar algunas. Los resultados positivos pueden ser impresionantes. Por ejemplo, la Universidad de Duke realizó un estudio sobre Aetna, una gran empresa de gestión sanitaria, en el que 10 000 empleados participaron en clases de atención plena o de yoga. Los participantes informaron de una mejora en la calidad de su sueño y una reducción de los niveles de dolor. Además, y quizá lo más importante desde el punto de vista empresarial, también se observó un aumento semanal de una hora en la productividad. Los estudios también muestran que la atención plena puede fomentar mejores relaciones en el lugar de trabajo, lo que posiblemente contribuya a mejorar los comportamientos relacionados con la diversidad y la inclusión. Otras investigaciones han demostrado que la atención plena conduce a un comportamiento más ético, a una mayor seguridad y a una menor rotación de personal.
No solo existe una gran cantidad de testimonios anecdóticos sobre los beneficios de la atención plena, sino que también hay pruebas fisiológicas que los respaldan. Por ejemplo, en un estudio, los resultados de las resonancias magnéticas de los participantes en un curso de MBSR mostraron un aumento de la densidad de la materia gris en la zona del cerebro relacionada con el aprendizaje y la memoria, y una disminución de la densidad en las zonas asociadas a la ansiedad y el estrés. Lemay cita la respuesta de «lucha o huida» del cuerpo para respaldar el efecto de la atención plena en el organismo. La amígdala del cerebro es responsable de la ira, el miedo y otras respuestas emocionales, pero quienes practican la atención plena han mostrado una disminución de la actividad en esas áreas. Ella explica: «Los estudios demuestran que las personas que practican la meditación de atención plena tienen mucha más resiliencia». Otras investigaciones científicas han revelado que la práctica de la atención plena tiene un efecto positivo en el tratamiento y la prevención de las enfermedades cardíacas.
No cabe duda de que la atención plena puede ser una práctica útil a lo largo de toda nuestra vida, pero quizá lo sea aún más en momentos de gran estrés, como la pandemia de COVID-19. Al igual que muchos aspectos de la vida cotidiana se pusieron en pausa para frenar la propagación del virus, la atención plena también puede ayudar a ralentizar los momentos de estrés y mejorar nuestro bienestar general. Costello afirma: «Una de las tácticas que me ha resultado más beneficiosa es, sencillamente, hacer una pausa. Cuando la vida se vuelve agitada, es importante reducir el ritmo y reorganizarse».
Albert Einstein dijo: «No podemos resolver los problemas utilizando el mismo tipo de pensamiento que empleamos cuando los creamos». La atención plena es un magnífico ejemplo que demuestra la validez de su observación. Nos enseña a prestar atención al presente mientras abrazamos la experiencia plena de la vida sin quedar atrapados en viejos patrones ni distraernos ni perdernos. En lugar de analizar las cosas basándonos en nuestras experiencias pasadas, la atención plena promueve el aquí y ahora, lo que nos permite trascender los hábitos de pensamiento arraigados. «La atención plena me brinda más oportunidades de no quedarme atascado y divagar», afirma LaDieu. «Me permite observar las circunstancias y la información, y considerar lo que está sucediendo de manera consciente, lo que me permite sobrellevar los golpes con mayor facilidad».
